睡眠障害 改善方法

不眠の解消と予防について、適切な睡眠衛生が大切です。

「不眠の解消方法と予防１」の睡眠スケジュールや食事のほかに、重要な項目を挙げてみます。

まずは、運動です。午後や夕方の早い時間帯の適度な運動が、睡眠を促進させ、睡眠の質も向上させてくれる効果があることはよく知られています。

適度な運動とは、30分程度のウォーキングや軽いランニングなど、あまり身体に負担にならない運動が良いでしょう。

体操やストレッチなどで軽く汗ばむくらいの運動を、毎日定期的に行うのも効果があります。

次に、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインにも摂りすぎに注意が必要です。カフェインの覚醒作用は摂取してから4〜5時間くらいの持続力がありますので、夕食を摂るときに一緒に摂る程度で、それ以降は避けたほうが良いでしょう。

他には、たばこやお酒も同様です。たばこを吸うとストレス解消でリラックス効果があると思われがちですが、たばこに含まれているニコチンには交感神経系を活性化させる働きがありますので、睡眠を妨げてしまいます。

お酒についても寝酒などはしない方が賢明です。寝室の環境については、睡眠に大きく影響します。寝室は基本的に暗めにし、雑音などがない状態が良いでしょう。

室温も暑すぎず寒すぎず、自分のベストの状態に保ちます。枕や布団などの寝具についても、自分の身体に合っているかが重要です。

また、枕や布団などをテレビを見たり、食事をしたりするときに使用する人もいますが、寝具は睡眠時のみに使用することで心を落ち着かせる効果があり、望ましい使用方法と言えます。

睡眠衛生を考えたとき、全体を通して言えることが、心を落ち着かせる、リラックスした状態にするということが重要です。

ストレスや心配事などが睡眠に一番邪魔なものと言えます。

入眠時は出来るだけ心配事などストレスになることは考えないようにして、就寝前に自分がリラックスできる音楽を聴いたり、軽めに読書をするなど、リラックスできる状態を作りましょう。

リラックスした状態で睡眠に入ることが、不眠解消に有効な方法です。

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不眠を早期の段階で解消したり、不眠を予防したりするためには、睡眠衛生というものが非常に大切になってきます。

睡眠衛生とは何かというと、睡眠に関係する環境であったり、生活習慣であったり、睡眠に関わる要因の全体を指して使われる呼称です。

不適切な睡眠衛生は、不眠を引き起こす原因となり、さらに他のさまざまな睡眠障害に発展する危険性も併せもっています。

睡眠障害の症状を悪化させてしまうことになりますので、注意が必要です。

睡眠衛生の重要な項目に睡眠スケジュールがあります。

なるべく規則正しい睡眠スケジュールを守ることで心身ともに健康な状態を保つことが出来るでしょう。

しかし、就寝時間に関してはあまりこだわる必要はありません。眠気がまだあまり強くない状態にも関わらず、布団に入ってもなかなか寝付けない、いわゆる入眠障害となってしまうことがあります。

就寝する時間は目安を設ける程度にして、あとは眠気によって決めたほうが良い結果につながるでしょう。

ですが、起床時間に関しては毎日同じ時間に設定する必要があります。

起床時間が毎日一定に保たれると、体内のリズムが安定し、健全な状態を保つことが出来ます。

起床後に太陽の光を浴びることも、体内リズムをリセットする効果があり、スムーズな入眠にもつながります。

次に睡眠衛生で大事な項目といえば食事です。

一日三度の規則正しい食事は、身体のリズムを整える効果があります。

特に重要なのが朝食で、朝食を摂ることによって脳と身体が目覚めます。

朝食を抜いている人は、少しずつでも朝食をとる習慣をつけるようにしましょう。夕食に関しては、あまり夜遅くに摂らないようにしましょう。

夜遅い時間に食べ過ぎたり飲みすぎたりすると、消化器系の臓器が働きつづけているため眠れなかったり、膀胱がいっぱいになり尿意をもよおしたりして睡眠が妨げられたりします。

逆に空腹で寝付けなかったりする場合もありますが、そのときは消化に良い軽めのスナックや、牛乳を少量飲んだりして満たしてあげてください。

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・熟眠障害

熟眠障害とは、睡眠時間自体は充分にとれているのに、熟睡できていないような感覚を覚える症状を言います。

熟眠障害は、中途覚醒や早朝覚醒により睡眠の持続性が悪くなり、眠りが全体的に浅くなって感じるものです。

・中途覚醒

中途覚醒とは、睡眠の持続障害で、夜中に何度も目が覚めてしまう症状をさします。

そのため熟睡感が得られず、日中も眠気が強くなります。主に中途覚醒が生じる原因としては、前立腺肥大症や尿路感染症などで夜中の頻尿、気管支ぜんそく、頭痛などの身体的な疾患があります。

また、不眠症や不規則な生活習慣などが原因である場合もあります。

特殊な病気としては、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などで中途覚醒を生じます。

・早朝覚醒

早朝覚醒とは、明け方早くに目が覚めて眠れなくなってしまう睡眠持続障害です。

高齢者に多く早朝覚醒の症状がみられますが、これは若いときと生活のリズムが変わり、早寝早起きが極端になっていって起こるものです。

このような高齢者の早朝覚醒を改善するには、寝る時刻を遅らせ、ある程度夜が更けてから寝床に入るようにするという方法がありますが、なかなか高齢者には難しい場合があります。

また、早朝覚醒を生じる病気としては、うつ病があります。

逆に言うと、うつ病以外の病気が原因で早朝覚醒の症状が起こることのほうが稀です。

異様に朝早く目が覚めてしまい、気分も憂鬱、物事に対する意欲も低く、食欲もあまり無いなどの場合はうつ病である可能性がありますので注意が必要です。

また、病気以外では、アルコールによるもの、効果時間の短い睡眠薬によるものがあります。

睡眠薬の効果が短い時間である場合、作用が切れると同時に目が覚めてしまうことがあります。

このように不眠の症状は大きく3つのタイプに分類され、いくつかのタイプが組みあわさって起こることが多くあります。

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不眠の症状は大きく4つのタイプに分類され、いくつかのタイプが組みあわさって起こることが多くあります。

・入眠障害

入眠障害とは、布団に入っていざ眠ろうとしてから実際に寝付くまでに時間がかかるというもので、不眠の中では最も多い症状です。

ストレスなどの心理的な原因により緊張や不安が強くなっているときに起こりやすいと言えます。

また、寝具が身体に合っていない、周りがうるさいなど睡眠に入りにくい環境・状況が原因の場合もあります。

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれているカフェインには目を覚まさせる効果がありますので、夕方以降、これらを飲むのは控えましょう。

また、明るすぎる照明や周りがうるさいのもよくありません。眠るのに適した室温にし、使用する寝具なども自分の身体にあったものにしましょう。

昼間に長時間昼寝をしたり、夜遅くまで頭を使う作業したり、痛みやかゆみ、咳などの身体的苦痛がある場合も入眠障害の原因となります。

入眠障害を引き起こす原因で最も多いのが不眠症です。

うつ病、神経症、統合失調症などの精神疾患んでも入眠障害が高い頻度で見られます。

不眠を訴えて病院に来る人のうち、もっとも多いと言われているのがうつ病の患者で、その約9割に不眠の症状がみられます。

うつ病では中途覚醒や早朝覚醒の症状がみられることもありますが、これらに比べ入眠障害の頻度が最も高いのが特徴です。

また、特殊な病気としては、就寝時に足に虫が這うよう不快感が生じ、寝付けなくなる「むずむず脚症候群」があります。

この病気の場合、薬物治療が必要なケースもありますので、専門医に相談してみましょう。

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不眠症はどのようにして起こるのか、そのメカニズムは以下のような状態であると言えます。

正常な状態である人が急性の精神的なストレスや身体的ストレスを受けます。

このストレスにより一時的な入眠障害や中途覚醒などの不眠状態になります。

ここで上手くストレスを解消出来たり、睡眠障害に対する理解や生活習慣の改善などの対処が出来れば不眠は解消されることがほとんどです。

しかし、このストレスによって一時的な不眠の状態になり、不眠に対する恐怖心などが出てしまうと、さらに不眠への不安や緊張感が増大し神経症的な反応となっていきます。

この状態では慢性的な不眠症となり、不眠恐怖症とも言われます。

この状態では専門医により適切な睡眠薬の処方などが必要なケースもあり、これらによって不眠は解消出来るでしょう。

しかし、この睡眠薬など薬物の習慣性や副作用への恐怖心などから今度は睡眠薬に対する不安や緊張感が出てきてしまうことがあります。

この状態では慢性の不眠症となり、不眠恐怖症、睡眠薬恐怖症と言われます。

このように不眠の状態、ストレスから恐怖に対する不眠へと変わっていってしまっても、専門医に相談し、適切な診断、不眠症に対する理解、正しい睡眠薬の服用によって不眠症は解消出来るでしょう。

ほとんどの場合、ストレスによって不眠となってしまっても、自分の不眠症の状態をよく理解し、ストレスの処理をするとともに生活習慣を改善するなその方法で、不眠症は一時的なものとして解消されます。

ところが、不眠に対するこだわりが強すぎると不眠への不安が高まってしまい、不眠自体がストレスとなる不眠恐怖症の状態になってしまうことがあります。

この場合には専門医による治療が必要となりますが、睡眠薬の習慣性や副作用が心配になってしまうと睡眠薬恐怖の状態になり、さらに不眠が難化してしまいます。

いずれの場合も、自己による勝手は判断は危険で、専門医に不眠症の診断と説明を受け、自分の病状をよく理解することが大切です。そして、睡眠薬などの適切な処方で改善できるでしょう。

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適切な睡眠時間とは、みなさんお分かりになるでしょうか。

よく言われる6時間睡眠や8時間は寝ないとダメ、人によっては3時間寝れば大丈夫など、どれがいったい正解なのでしょう。

適切な睡眠時間については、実はどれが正解ということはなく、はっきりとした答えを出すのは非常に困難なことなのです。

適切な睡眠時間は、年齢や個人によって差があり、また、季節や性別による違い大きく影響しているからです。

年齢でみる平均的な睡眠時間は、0歳〜3歳くらいでは16時間〜12時間と一日の半分以上寝ています。

9歳〜18歳では10.5時間〜8.5時間、成人すると7時間前後となり、70歳を超えてくると6時間前後となってきます。

年齢を重ねるごとに平均睡眠時間はしだいに少なくなっていく傾向があります。

ですが、必要とする睡眠時間というのは人によって差があります。

極端な分け方をすると3・4時間程度の睡眠で充分な短時間睡眠者と、10時間は寝ないと体調が優れないといった長時間睡眠者がいます。

これらは生まれつきの体質であることがほとんどです。

このように適切な睡眠時間には個人差がありますので、自分の睡眠時間が適切であるかどうかは、日中にしっかりと活動が出来る状態であるか、眠気などが起きず集中力が保てるか、などが目安となります。

睡眠時間自体にこだわりすぎず、日中の状態の方が大切であると言えるでしょう。

寝不足が続いた場合には、日中に眠気が襲ってきて集中力や判断力などの思考力が低下してしまいます。

また、食欲がなくなったり胃が荒れたり胃腸系の障害、身体がだるいなどの症状が出ることもあります。

精神的にもイライラしたり落ち着きがなくなったり、物事に対する意欲が低下してりなど、全体的に不安定な状態になりやすいでしょう。身体の免疫機能が低下して風邪にかかりやすくなるということも考えられます。

逆に、寝すぎの場合には、起きたときの気分が悪かったり、身体がだるかったり、寝たわりには疲れてしまいます。

寝始めの3〜4時間にしか深い眠りの状態にはなりませんので、寝すぎた場合というのは質の悪い睡眠ばかりが増えたということなのです。

このような寝すぎの状態が続くと、睡眠全体がしだいに浅くなり、夜中に目が覚めたりすることが増え、睡眠自体の効果が薄れていきます。

さらに、睡眠と起きている時のメリハリがなくなっていき、日中にも眠気が生じるようになったり、憂鬱な気分、物事に対する意欲の低下などうつ状態を引き起こすこともあります。

寝不足も寝すぎも決して身体や精神に良い影響はないということです。

自分の身体に合った適切な睡眠をとることが一番大切です。

また、昼寝については一般的に夜の睡眠を妨げると言われてきましたが、昼寝の仕方によっては非常に良いことであるというのが最近の見解です。

15時までに30分未満の昼寝をすることは、夜の睡眠を妨げるといった悪い影響は特に無く、むしろ日中の眠気を解消し、昼寝後の時間をすっきりした状態で過ごせるということが最近の研究でわかってきました。

30分以上の昼寝をしてしまうと夜の睡眠に悪い影響を与えてしまうことはもちろん、寝起きの気分も悪く、昼寝後の時間もぼんやりとした状態が続いてしまうでしょう。

夕方以降に寝てしまった場合も、夜寝付けなくなるなどの影響が出てしまうでしょう。

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睡眠を調節する機構は、大きく分けて2つあります。

ひとつは睡眠の長さや質を調節する機構で、徹夜をしたり長時間起きていたりするとだんだん眠くなり、睡眠欲求が高くなっていくことと深く関連している機構で、恒常性維持機構と呼ばれているものです。

この恒常性維持機構には、レム睡眠やノンレム睡眠を引き起こしている脳幹部や間脳などの脳部位が大きく関わっています。

もうひとつは、睡眠のタイミングを調節している機構で、概日リズム機構と呼ばれています。

この概日リズム機構は、脳の視床下部にある体内時計が働くことによって夜暗くなると眠気を発生させます。

人間が朝になると目覚め、夜になると眠くなるのは、この概日リズム機構の働きにより睡眠調節が行われているからです。

この恒常性維持機構と概日リズム機構の2つの機関の働きによって、睡眠と目覚めのサイクルが繰り返し作り出されていて、夜になると眠気がやってきて、日が昇ると目が覚め、身体が活動的な状態となるのです。

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睡眠の仕組みは、大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は、眠っている状態でありながら眼球がピクピク動くことが頻繁に見られます。

ノンレム睡眠では、このような眼球の動きは見られません。

また、ノンレム睡眠は、脳波の変化によって4段階に睡眠の状態が分類されます。

3・4段階が徐波睡眠と言われる深い睡眠の状態になります。

睡眠は通常、ノンレム睡眠から始まり、次でノンレム睡眠の状態になります。このノンレム睡眠、レム睡眠のサイクルをひとつの周期とすると、一周期で約90分となります。

よく睡眠時間を1時間半刻みで考え、6時間や7.5時間で起きるとすっきりと目覚めが良いと言われるのはこのためです。

6時間睡眠ならレム睡眠・ノンレム睡眠が4周期、7.5時間なら5周期繰り返されているのです。

徐派睡眠は睡眠状態になって始めの2〜3周期のノンレム睡眠で見られますが、その後はほとんど徐波睡眠の状態になることはなく、レム睡眠の割合がだんだんと増えていきます。

ノンレム睡眠の状態にあるときは、全身の筋肉の状態は程良い緊張状態が保たれていて、呼吸、血圧、脈拍などの自律神経は安定していると言えます。

特に徐波睡眠は大脳を休めるためにはとても大切な睡眠で、細胞などの組織を修復したり、免疫機能を高めたりするのにも大変大きな役割を担っています。

一方、レム睡眠では全身の緊張はほとんど保たれていません。呼吸や血圧、脈拍などの自律神経機能も激しく不規則に変化をします。

大脳はレム睡眠状態では、かなり激しい活動をしていると言えます。この状態にいるとき、ほとんどの人が夢を見ています。

夢とは、レム睡眠時に脳の中の眼球運動や視覚に関する部分が興奮状態になり、脳の中の記憶などさまざまなデータを貯蔵しているところから映像が偶然引き出され、これらを自動的に連想することで生じている現象だと考えられています。

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睡眠薬の使用に関しては、入眠障害が目立つ方には、超短時間作用型か短時間作用型の睡眠薬が良いでしょう。

中途覚醒や早朝覚醒などの症状があり、睡眠の持続性に問題がある不眠症の方は、中間型や長時間作用型の睡眠薬が効果的でしょう。

睡眠が全体的に浅く、熟眠感があまり得られない場合は、超短時間作用型の睡眠薬を使用することで目覚めの良さを実感できるため、意外に効果的なことがあります。

高齢者の睡眠薬の使用については少し注意が必要で、薬物に対する代謝や排泄機能が低下しているため、睡眠薬が体内に蓄積されやすくなっています。

作用時間の短い短時間作用型の睡眠薬や、代謝のされやすいロルメタゼパム（エバミール・ロラメット）、脱力やふらつきなどの副作用が比較的少ないゾルピデム（マイスリー）やゾピクロン（アモバン）などの非ベンゾジアゼピン系睡眠薬を使用すると良いでしょう。

これらの睡眠薬を使用する際は、一般成人の必要量の半分から三分の一くらいから始めるようにしましょう。

もちろん、睡眠薬の使用や減量、中止に関してまで、専門の医師の指示のもと行います。

一般的に、長短時間作用型や短時間作用型の睡眠薬の使用では、開始時から少しずつ使用量を減らしていって、最終的には睡眠薬を中止するような方向にもっていくという方法が用いられます。

睡眠薬の使用量の具体的な目安としては、一般に必要な量を四分の三→半分→四分の一という具合に少しずつ減らしていき、期間としては約1ヶ月を目安に睡眠薬を使用しなくても良い状態にもっていきます。

時間をかけ、ゆっくりと睡眠薬の減量を図っていきます。

一方で、中間作用型や長時間作用型の睡眠薬では、睡眠薬を服用しない日というのを設け、その日数を徐々に増やしていきます。

中間作用型や長時間作用型の睡眠薬では、急に服用を中止しても薬の血中濃度は緩やかに低下していきますので、突然、睡眠薬の服用をしない日が出来てもさほど問題ではないのです。

超短時間作用型や短時間作用型の睡眠薬で、少しずつ使用量を減らしていく方法で上手くいかない場合には、中間作用型や長時間作用型の睡眠薬にいったん置き換えて、睡眠薬を使用しない日数を増やしていく方法に切り替えるということも有効な場合があります。

また、短時間型でも長時間型でも、睡眠薬の使用量を少しずつ減らしていき、睡眠薬を使用しない日も設けて徐々にその日数も増やしていくという、両方の手法を組み合わせても良いでしょう。

これらも含め、睡眠薬の使用は専門の医師に相談し、指導のもと行いましょう。

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睡眠薬については、その認識に少なからず誤解があるようです。

医師の診断をきちんと受けて睡眠薬を処方してもらえば、不眠の悩みの多くは解消するでしょう。

睡眠薬は癖になる、睡眠薬は危険、といった間違った認識をしている人が多いようですが、そのような考えで敬遠する必要はありません。

睡眠薬は大きく分けて、バルビツール酸系、非バルビツール酸系、ベンゾジアゼピン系、非ベンゾジアゼピン系の4つに分類されます。バルビツール酸系や非バルビツール酸系の睡眠薬には強い催眠作用がありますが、副作用が強いことなどがあり、最近ではあまり使用されていません。

一方で、ベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、安全かつ優れた効果を持っているということでよく使用されています。

睡眠薬と言えばベンゾジアゼピン系か非ベンゾジアゼピン系だと思っても良いというくらい、使用されている睡眠薬のほとんどがこの薬品です。

これらの中でも、非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、ふらつきや脱力などの副作用が他の睡眠薬に比べて少ないと言われています。

ベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、作用時間の違いによって、さらに4つに分けられます。

もっとも作用時間が短い長短時間作用型には、トリアゾラム（ハルシオン）やゾピクロン（アモバン）、ゾルピデム（マイスリー）などがあり、睡眠作用時間は約2〜4時間です。

睡眠作用の効果が翌日まで持ち込まれることは、極めて少ないと言われています。

次に作用時間の短い短時間作用型には、エチゾラム（デパス）、ブロチゾラム（レンドルミン）、リルマザホン（リスミー）、ロルメタゼバム（エバミール・ロラメット）などがあり、作用時間は約6〜10時間です。

睡眠作用の翌日への持ち越し効果も少ないタイプです。

睡眠作用の持続時間が約21〜28時間の中間型には、二メタゼパム（エリミン）、フルニトラゼバム（ロヒブノール・サイレース）、エスタゾラム（ユーロジン）、二トラゼパム（ベンザリン・ネルボン）などがあります。

これらの中間型の睡眠薬では、眠気やふらつきが翌日にみられることがあります。

睡眠作用時間がもっとも長い長時間作用型には、フルラゼパム（ダルメトール・ベンジール）、ハロキサゾラム（ソメリン）、クアゼパム（ドラール）などがあり、作用時間は約36〜85時間となっています。

睡眠作用時間が長いこともあり、翌日も眠気やふらつきがみられます。

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